Meskipun ada diet tanpa akhir, suplemen, dan rencana penggantian makanan yang mengklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat, sebagian besar tidak memiliki bukti ilmiah. Namun, ada beberapa strategi yang didukung oleh sains yang berdampak pada pengelolaan berat badan.
Strategi ini termasuk berolahraga, melacak asupan kalori, puasa intermiten, dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.
Dalam artikel ini, kami mempertimbangkan sembilan metode penurunan berat badan yang efektif.
Cara yang didukung sains untuk menurunkan berat badan
Metode penurunan berat badan yang didukung oleh penelitian ilmiah meliputi:
1. Mencoba puasa intermiten
Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek yang teratur dan mengonsumsi makanan dalam jangka waktu yang lebih singkat di siang hari.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek, yang berlangsung hingga 24 minggu, menyebabkan penurunan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan.
Metode puasa intermiten yang paling umum adalah sebagai berikut:
Puasa bergantian hari (ADF): Puasa dua hari sekali dan makan secara normal pada hari-hari non-puasa. Versi modifikasi melibatkan makan hanya 25-30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.
Diet 5: 2: Puasa 2 kali setiap 7 hari. Pada hari-hari puasa makan 500-600 kalori.
Metode 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan hanya selama jendela 8 jam. Bagi kebanyakan orang, jendela 8 jam adalah sekitar tengah hari hingga 8 malam. Sebuah studi tentang metode ini menemukan bahwa makan selama periode terbatas mengakibatkan partisipan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Cara terbaik adalah menerapkan pola makan sehat pada hari-hari non-puasa dan menghindari makan berlebihan.
2. Melacak diet dan olahraga Anda
Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus menyadari semua yang mereka makan dan minum setiap hari. Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatat setiap item yang mereka konsumsi, baik dalam jurnal atau pelacak makanan online.
Para peneliti memperkirakan pada 2017 akan ada 3,7 miliar unduhan aplikasi kesehatan pada akhir tahun. Dari jumlah tersebut, aplikasi untuk diet, aktivitas fisik, dan penurunan berat badan termasuk yang paling populer. Ini bukan tanpa alasan, karena melacak aktivitas fisik dan kemajuan penurunan berat badan saat bepergian dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan.
Satu studi menemukan bahwa pelacakan aktivitas fisik yang konsisten membantu penurunan berat badan. Sementara itu, sebuah studi review menemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga. Bahkan alat yang sederhana seperti pedometer bisa menjadi alat penurunan berat badan yang berguna.
3. Makan dengan penuh perhatian
Makan dengan sadar adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan. Praktik ini memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan menjaga berat badan yang sehat.
Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka sering cenderung makan dengan cepat dalam pelarian, di dalam mobil, bekerja di meja, dan menonton TV. Akibatnya, banyak orang yang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.
Teknik untuk makan dengan sadar meliputi:
Duduk untuk makan, lebih disukai di meja: Perhatikan makanan dan nikmati pengalamannya.
Menghindari gangguan saat makan: Jangan nyalakan TV, atau laptop atau telepon.
Makan perlahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu menurunkan berat badan, karena memberi otak seseorang cukup waktu untuk mengenali sinyal bahwa mereka kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Membuat pilihan makanan yang dipertimbangkan: Pilih makanan yang penuh dengan nutrisi bergizi dan yang akan memuaskan selama berjam-jam daripada menit.
4. Makan protein untuk sarapan
Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon kelaparan ghrelin dan peningkatan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin.
Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan berprotein tinggi dapat berlangsung selama beberapa jam.
Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, oat, selai kacang dan biji-bijian, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.
5. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan
Diet Barat semakin tinggi gula tambahan, dan ini pasti terkait dengan obesitas, bahkan ketika gula muncul dalam minuman daripada makanan.
Karbohidrat olahan adalah makanan olahan berat yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.
Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.
Kelebihan glukosa memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi pada penambahan berat badan.
Jika memungkinkan, orang harus menukar makanan olahan dan manis dengan pilihan yang lebih sehat. Pertukaran makanan yang baik meliputi:
nasi, roti, dan pasta gandum utuh, bukan versi putihnya
buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian, bukan camilan tinggi gula
teh herbal dan air infus buah sebagai pengganti soda tinggi gula
smoothie dengan air atau susu sebagai pengganti jus buah
6. Makan banyak serat
Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Memasukkan banyak serat dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.
Makanan kaya serat meliputi:
sereal sarapan gandum, pasta gandum, roti gandum, oat, barley, dan gandum hitam
buah dan sayur-sayuran
kacang polong, buncis
kacang-kacangan dan biji-bijian
7. Menyeimbangkan bakteri usus
Salah satu bidang penelitian yang muncul berfokus pada peran bakteri di usus pada manajemen berat badan.
Usus manusia menampung sejumlah besar dan variasi mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri.
Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda di dalam ususnya. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang diambil seseorang dari makanan, yang menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.
Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di dalam usus, di antaranya:
Berbagai macam tanaman: Meningkatkan jumlah buah, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan akan menghasilkan peningkatan serapan serat dan kumpulan bakteri usus yang lebih beragam. Orang harus mencoba memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya mencakup 75 persen dari makanan mereka.
Makanan fermentasi: Ini meningkatkan fungsi bakteri baik sekaligus menghambat pertumbuhan bakteri jahat. Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso semuanya mengandung probiotik dalam jumlah yang baik, yang membantu meningkatkan bakteri baik. Para peneliti telah mempelajari kimchi secara luas, dan hasil studi menunjukkan bahwa kimchi memiliki efek anti-obesitas. Demikian pula, penelitian telah menunjukkan bahwa kefir dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.
Makanan prebiotik: Ini merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengontrol berat badan. Serat prebiotik terjadi pada banyak buah dan sayuran, terutama akar sawi putih, artichoke, bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat. Itu juga dalam biji-bijian, seperti gandum dan barley.
8. Tidur nyenyak
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kurang dari 5-6 jam tidur per malam dikaitkan dengan peningkatan kejadian obesitas. Ada beberapa alasan dibalik ini.
Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga memicu penyimpanan lemak.
Berapa lama seseorang tidur juga memengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.
9. Mengelola tingkat stres Anda
Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons tubuh melawan atau lari.
Namun, ketika orang terus-menerus stres, kortisol dapat bertahan di aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.
Kortisol menandakan kebutuhan untuk mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar pilihan, yaitu karbohidrat.
Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika seseorang tidak menggunakan gula ini untuk melawan atau kabur, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Para peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) pada anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Beberapa metode mengelola stres meliputi:
yoga, meditasi, atau tai chi
teknik pernapasan dan relaksasi
menghabiskan waktu di luar ruangan, misalnya berjalan-jalan atau berkebun
Bawa pulang
Penting untuk diingat bahwa tidak ada perbaikan cepat dalam hal penurunan berat badan.
Cara terbaik untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat adalah dengan makan makanan yang bergizi dan seimbang.
Ini harus mencakup 10 porsi buah dan sayuran, protein berkualitas baik, dan biji-bijian. Berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari juga bermanfaat.